筋トレの超回復にかかる時間!筋肉の部位で違う!?

筋肉でムキムキな人を見てカッコいいな憧れて始めた筋トレ。

毎日は続かず、気づいたら面倒になって辞めてしまう、ということの繰り返しでした。

ちなみに、勉強も計画を立ててもだいたい3日で計画通りにいかず終わっていました。

でも、実は筋トレは毎日少しづつやる必要はないんです。

逆に、毎日、筋トレを行うことが筋肉を発達を妨げてしまいます。

それを紐解くキーワードが超回復

超回復とは文字の通り回復する事を言い、休むことが筋肉には大切なのです。

ですので、今回はどのくらいの時間で回復するのか、本当に筋肉に効果があるのか紹介していきます。

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超回復にかかる時間

超回復にかかる時間は48〜72時間になります。

ただ、この期間というのは元の体の状態に戻る、筋肉がついて元の体よりパワーアップする時間という意味ではありません。

筋肉のエネルギーが回復して、最大限のパワーを発揮できるようになるまでの時間です。

なので、超回復の48〜72時間は筋肉のエネルギーが回復するまで時間になります。

超回復で勘違いしやすいのが、破壊された筋肉が回復される期間ではなく、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンが回復されるまで期間になります。

重い負荷をかける事がポイント

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そもそも、筋肉とは自分の限界を超えた筋トレを行い、筋繊維などが傷つき、脳が筋肉を発達しないといけないと思うことによって発達していきます。

なので、筋トレをして筋肉をつけるには自分の限界を突破して重い負荷を与える必要があります。

ただ、限界突破の筋トレを行うと・・・

筋肉となっている筋繊維やその周辺の組織が傷つき、それを回復しようと白血球などが集まり炎症を起こし筋肉痛になります。

また、骨のクッションの役割である靭帯や腱がすり減って、負傷し炎症し関節痛になります。

その状態で筋トレを行っても筋肉にエネルギーがないため、最大限のパワーを発揮することができず、

結局、思い負荷がかからないため筋肉がつくことはありません。

なので、一度筋トレしたら48〜72時間の超回復を行い、再び自分の限界を超える筋トレを行う事が筋肉の発達には重要になってきます。

毎日はできないというくらい重い負荷をかける事がポイントです。

ちなみに、私も昔は筋肉痛の時でも筋トレをしていましたが、とても効率の悪く意味のない事でした。

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同じ部位の筋トレは週に1.2回

超回復にかかる時間は48〜72時間なので2〜3日です。

1回腹筋を鍛えたら次に筋トレを行うのは2.3日後になります。

なので、同じ部位を鍛える場合に1週間に行う筋トレは1.2回のペースが最も効率が良いです。

それよりも多くトレーニングを行ってしまうと怪我の原因になります。

なりより、毎日コツコツ少しずつやって努力をしていても筋肉の発達にはなりません。

それに加えて、毎日、同じ部位をキツイトレーニングで鍛えているとオーバートレーニングと言って、

筋肉が回復する前に疲労がたまり、それが積み重なって怠惰感が出たり、筋肉が細く弱くなって逆効果になります。

だからと言って、休みすぎても筋肉は発達しないので、週に1.2回のペースで筋トレを行うようにしてください。

部位によって時間は違う

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また、筋肉の部位によって超回復にかかる時間が違います。

気になる時間は・・・

腓腹筋、腹斜筋、腹直筋、前腕、下腿、カーフ・・・24時間
大胸筋、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧坊筋・・・48時間
広背筋・・・72時間
脊髄起立筋、大腿筋・・・96時間

なので、あくまで48〜72時間は全体的な平均になります。

また、若い人ほど回復は早くなるなど個人によっても変わるので、あくまで目安として考えてください。

最後に

超回復で重い不可を与えるのが大切と言いましたが、より筋肉を肥大化させるには量よりも質です。

腹筋を100回やっても鍛えられますが、同じ動作を何回も繰り返すので、体が自然と筋肉を使わずにできるようにしてしまいます。

また、時間も無駄になり長く続けられない原因にもなるので、10回できつくなるようなトレーニングを3セットと短い時間で大きな負荷を与えれるようにしましょう。

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